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【筋トレ】自重トレーニングの頻度を色々と試した結果

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やり方は色々

「筋肉」を発達させることに楽しさを覚えてからある程度の月日が経ちましたが、こうしたらどうか、ああしたら更に効くんじゃないか?と試行錯誤の日々です。ベストなやり方は人それぞれ違うと思いますが、誰かのやり方を参考にするのは成長への近道であることは間違い無いと思います。

ということで自分なりに「自重トレーニングの頻度」を色々と試してみたのでメモっておきます。誰かの役に立てたら幸いです。詳細なメニューは省きますが、腕立てに腹筋等オーソドックスなものだけを行っています。器具は一切無し。椅子や段差等も用いていません。トレーニング時間はどのプランも1回70分程度に収めるようにしています。

その1

  • 毎日筋トレ

1日で全部位を鍛えるのを繰り返すプラン。休みは基本設けず筋肉痛が酷かったり疲れが取れていない時は休もうという何ともアバウトなやり方。

毎日出来ているということはしっかりと負荷が与えられていない証拠なので、当然筋肉の発達は遅い。休息も設けられていないので筋肉が付いた先から分解されていくような感じ。

強度こそ薄いが筋トレというよりもほぼ有酸素運動になっている。ただその代わりにもの凄い速度で痩せていく。手っ取り早く腹筋を割りたかったらオススメ。ただガリガリに一歩踏み込んでる感じなのでお世辞にも見てくれは格好良くは無いかも。

その2

  • 筋トレと有酸素を交互

筋トレをした次の日は有酸素運動を行う…を繰り返し。筋トレは全部位で有酸素運動は「フィットボクシング」の一番きついデイリー40分コースを選択。こちらも基本休みは設けず疲れたらというスタンス。

その1よりも筋肉は付き、所謂「細マッチョ」に近い体型となった。服を着ているとわからないが、脱ぐとあれ、思ったより筋肉あるね!って言われる程度。

フィットボクシング自体はそこまでハードな運動では無い為、その1よりも身体が回復する余地が出来たから筋肉もついた、ということかもしれない。

その3

  • 筋トレのみ休息日アリ

有酸素運動は一切行わず、筋トレのみとしたメニュー。全部位の筋トレをしたら2日休息日を入れる…を繰り返し。やっと休息日の大事さに気付く。

適切に休みを挟むことで更に筋肉の向上が確認出来た。ただし器具なしの自重全部位を時間内に収めようとするとどうしても強度は足りないので、脂肪燃焼を促進する運動を省いた分少し身体に肉が付いてしまった

余程の強度が無いと、自重の筋トレのみで理想の身体に近づけるのは難しいと感じた。食事は勿論最初から気をつけてはいるのだが、恐らく自分が普段デスクワークにゲームが趣味ととことんインドアで、目的が無いと極力外に出ないので日々の消費カロリー量が少ないのもいけないんじゃないかなと。

その4

  • 筋トレ1有酸素2

筋トレ→有酸素→有酸素→筋トレ→有酸素→有酸素→休み、の繰り返し。有酸素やってる間に筋肉休んでくれたら良いなで始めたプラン。筋トレは勿論全部位。

ここまで挙げてきた中で一番筋肉が付き、身体への負担やストレスもなく続けることが出来た。初対面の方からも鍛えてらっしゃいますか?とか良い身体してますね!とか言われる位。

暫くはこれを続けていたが、やはりある程度のところから伸び悩み大きくはならない。1日で全部位はやはり厳しいのでは…?と感じ、また別の方法を試すことに。

その5

  • 分割法

遂に登場分割法。今回は二分割として、上半身(胸肩腕)と下半身(背中腹脚)に分けました。上半身の日に背中も入れるのはちょっと厳しかったので、下半身の日にいれてみました。

日程としては上半身→有酸素→下半身→有酸素→休みを一つのセットとし、これを繰り返していく形になります。自分は家で仕事をしていることもあり運動不足解消目的で有酸素を入れていますが、人によっては有酸素の日は休みでも良いかと思います。

1日で行う部位を限定したことで強度が格段に増し、筋肉痛なんかも出てくるので今までで一番効かせられている感じがあります。次は腹でその次は脚で…と時間に追われることも無いのが良いですね。

ということで

やはりジムに行かないとこれ以上は厳しいか…と思っていましたが、工夫次第で幾らでも自重で家で出来ることはありそうなので、暫くはその5の分割法を試し進捗状況に応じて変えていこうかと思います。

効率を考えればジム一択なのですが、昨今の世情もありますしね。最近はプッシュアップバー等の器具も気になっているので、買ってみようかなと。